Start to Workout
Start to Workout
Beginnen met fitness? Start hier.
Beginnen met fitness hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met deze workout leer je stap voor stap verschillende toestellen en basisbewegingen kennen.
De training combineert lichte cardio, kracht en core oefeningen zodat je hele lichaam actief wordt. Ideaal als eerste kennismaking met trainen.
Werk rustig en gecontroleerd en neem voldoende rust tussen de sets.
Het schema
- 10 tot 12 herhalingen bij krachtoefeningen
- 2 tot 3 sets per oefening
- 45 tot 60 seconden rust na elke oefening.
De training start met een korte opwarming, gevolgd door kracht- en core oefeningen. Daarna sluit je af met lichte cardio en stretching.
Werk rustig en focus op een gecontroleerde uitvoering.
Workout opbouw
Opwarming
- Crosstrainer
Kracht en activatie
- Legg press horizontal
- Adduction machine
- Abduction machine
- Rowing machine
- Lat pulldown machine
- chest press
_
Core stabiliteit
- bird dog
- dead bug
- low plank
Afsluiten met wat lichte cardio en stretching.
Oefeningen
1. Crosstrainer
Wat doe je
Beweeg op een rustig tempo op de crosstrainer om je lichaam op te warmen.
Spieren
Benen, bilspieren en conditie.
Aanbevolen
5 tot 10 minuten rustig tempo.
Tip
Hou je beweging vloeiend en je schouders ontspannen.
2. Leg Press
Wat doe je
Plaats je voeten op het platform op heupbreedte. Duw het platform weg door je benen te strekken en laat daarna gecontroleerd terug zakken.
Spieren
Bovenbenen en bilspieren.
Aanbevolen
3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Tip
Laat je knieën niet volledig op slot komen bovenaan.
3. Adduction Machine
Wat doe je
Breng je benen gecontroleerd naar elkaar toe tegen de pads van de machine.
Spieren
Binnenkant bovenbenen.
Aanbevolen
3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Tip
Werk rustig zodat je de spieren goed voelt werken.
4. Abduction Machine
Wat doe je
Duw je benen naar buiten tegen de pads en breng ze daarna rustig terug.
Spieren
Bilspieren en buitenkant bovenbenen.
Aanbevolen
3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Tip
Hou je rug tegen de leuning.
5. Cable row
Wat doe je
Trek de handgrepen richting je buik en breng je schouderbladen samen. Laat daarna gecontroleerd terug.
Spieren
Bovenrug en armen.
Aanbevolen
3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Tip
Hou je borst open tijdens het trekken.
6. Cable Lat Pulldown
Wat doe je
Trek de stang naar je borst terwijl je ellebogen naar beneden bewegen. Laat daarna rustig terug omhoog.
Spieren
Rugspieren en armen.
Aanbevolen
3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Tip
Hou je romp stabiel en vermijd trekken vanuit momentum.
7. Chest Press
Wat doe je
Duw de handgrepen naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn en kom daarna rustig terug.
Spieren
Borst, schouders en armen.
Aanbevolen
3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Tip
Hou je schouders laag en ontspannen.
8. Bird Dog
Wat doe je
Start op handen en knieën. Strek één arm en het tegenovergestelde been uit. Keer terug en wissel van kant.
Spieren
Core en onderrug stabiliteit.
Aanbevolen
2 sets van 10 herhalingen per kant.
Tip
Hou je heupen stabiel tijdens de beweging.
9. Dead Bug
Wat doe je
Lig op je rug met armen en benen omhoog. Laat één arm en het tegenovergestelde been zakken en breng ze terug.
Spieren
Buikspieren en core stabiliteit.
Aanbevolen
2 sets van 10 herhalingen per kant.
Tip
Hou je onderrug tegen de mat.
10. Low Plank
Wat doe je
Steun op je onderarmen en tenen en hou je lichaam in een rechte lijn.
Spieren
Core en buikspieren.
Aanbevolen
3 sets van 20 tot 30 seconden.
Tip
Span licht je buikspieren aan en vermijd doorzakken in je rug.
Afsluiten van je workout
Wat doe je
Na de krachtoefeningen kan je je training rustig afronden met een paar minuten lichte cardio en enkele stretchoefeningen. Fiets bijvoorbeeld op een comfortabel tempo en neem daarna de tijd om je rug en romp te stretchen.
Spieren
Helpt je lichaam geleidelijk te herstellen en ontspant je spieren na de workout.
Aanbevolen
5 tot 10 minuten lichte cardio gevolgd door 1 tot 2 stretchoefeningen.
Tip
Twijfel je over een oefening of toestel? De coaches in de club helpen je graag verder. Spreek ze gerust aan als je een vraag hebt tijdens je training.
Goed gedaan!
Je hebt deze workout afgerond. Een eerste stap zetten is vaak het moeilijkste, en die heb je nu genomen.
Door regelmatig te trainen bouw je stap voor stap meer kracht, conditie en vertrouwen op in de fitness. Het gaat niet om perfectie, maar om vooruitgang. Blijf bewegen op jouw tempo en geef jezelf de tijd om sterker te worden.
Wil je deze workout zelf eens proberen in een club?
Kom langs en ervaar het zelf.
Vraag je gratis dagpas aan en probeer deze workout in een van onze clubs.
Gepubliceerd op 6 maart 2026
